Les portions : comment savoir quelle quantité manger ?

Si vous avez déjà suivi un régime, vous êtes peut-être préoccupé par la quantité d’aliments que vous mangez chaque jour, la taille des portions ou le nombre de calories ingérées. Et pourtant, cela ne devrait vraiment pas être votre principal souci ! Nous sommes tous différents et nous assimilons de manière différente les aliments que nous mangeons : il n’est donc pas possible de définir un nombre de calories « idéal » à atteindre. Même en tenant compte de la corpulence et de l’activité physique : certains assimilent très bien les aliments et ont besoin d’une quantité limitée de nutriments pour bien fonctionner, alors que d’autres les assimilent moins facilement et on un taux de « déchets » plus important, ils auront besoin d’une plus grande quantité pour être correctement alimentés.

Il en est de même pour la satiété : une même portion paraîtra gargantuesque à certains alors que d’autres auront encore faim après l’avoir dévorée ! Si vous êtes en surpoids, cela peut-être parce que vous mangez trop, mais pas forcément : il est également possible que vous subissiez un dérèglement hormonal ou une inflammation généralisée, ou tout simplement que votre corps ait pris l’habitude de stocker de l’énergie sous forme de graisse à la suite de régimes répétés. Dans la majorité des cas, réduire vos portions sans rééquilibrer votre alimentation ne vous fera pas perdre de poids durablement. Pire encore, en réduisant vos apports, vous risquez de développer des carences en nutriments essentiels (vitamines, acides gras, minéraux…) et de vous mettre en danger.

Comptabiliser vos aliments en fonction des calories qu’ils contiennent ne tient pas compte de la diversité et de la richesse de vos habitudes alimentaires. 100 calories peuvent représenter 2 biscuits chocolatés industriels ou bien une poignée d’amandes, pourtant ces deux encas ne vous apportent absolument pas les mêmes nutriments !

L’équilibre alimentaire est complexe à atteindre, il nécessite de bien connaître son corps et ses sensations (faim, satiété, fatigue, digestion). Gardez toujours à l’esprit que l’objectif principal de votre alimentation est de nourrir votre corps et de lui donner tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner correctement, être en pleine forme et vous sentir bien !

Bien sûr, il ne s’agit pas de manger des quantités énormes sans aucun contrôle, mais une étape importante est d’apprendre à écouter votre corps, à repérer les signaux qu’il vous envoie quand vous avez assez mangé, à manger en conscience en somme.

Si vous souhaitez des repères simples qui peuvent vous aider à déterminer des portions de base, qui seront ensuite ajustables selon votre faim, voici quelques astuces :

• Pour les protéines animales (viande, poisson, œufs…) une quantité quotidienne raisonnable est la taille de votre paume. Par exemple, pour un adulte : un steak haché OU un blanc de poulet OU un pavé de saumon par jour. Cette règle fonctionne également pour les enfants, qui n’ont pas les mêmes besoins en protéines que les adultes !
• Essayez toujours de faire en sorte que les légumes (crus ou cuits) représentent la moitié de votre assiette en volume.
• Une portion de fruits représente environ la taille de votre poing. Par exemple une pomme, une banane de taille moyenne, une poignée de fruits rouges, 3 figues, 4 prunes…
• Pour les produits laitiers, ayez en tête comme portion standard un yaourt (environ 100 à 125 g) et méfiez-vous du « libre-service » ou des pots familiaux, qui poussent souvent à remplir le bol et à consommer jusqu’à plus de 2 portions d’un coup !
• Les féculents, notamment le pain, ne sont pas obligatoires à chaque repas et leur quantité est à adapter selon votre faim. Si vous n’avez pas très faim, commencez par manger des légumes, des protéines et des bonnes graisses et gardez le pain pour la fin (si vous avez encore faim !)