Comment bien cuire ses aliments ?

La façon dont vous cuisez vos aliments a un impact important sur leur contenu final en nutriments, et donc sur votre alimentation. Une carotte crue, cuite à l’eau ou à la vapeur ne vous apportera pas les mêmes choses. Il est important d’en être conscient afin d’utiliser des modes de cuisson, mais aussi des ustensiles adaptés, qui permettront de conserver au maximum les qualités nutritionnelles de vos aliments. Je vous présente ici quelques principes simples à appliquer dans ce sens :

1. Une cuisson la plus douce possible

Certains modes de cuissons sont plus agressifs : les fritures, les grillades (type plancha), la cuisson à la poêle à haute température. Ils font intervenir des températures très élevées, ce qui détruit en partie les nutriments intéressants : vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras... dommage, surtout si vous êtes parti d’un bon produit ! Privilégiez donc au maximum des modes de cuisson plus doux :

• Pour les légumes : cuisson à la vapeur dans un cuit-vapeur en inox que vous pouvez adapter sur une de vos casseroles, ou revenus rapidement au wok
• Pour les féculents et légumineuses : cuisson à l’eau à température modérée, mode “pilaf”, c’est à dire en laissant les aliments absorber l’eau (en général 2-3 volumes d’eau pour 1 volume d’aliments) car si vous jetez l’eau de cuisson, vous jetez les vitamines avec !
• Pour les viandes/poissons/protéines : cuisson à la vapeur si possible, ou à la poêle à température modérée, sans ajout de matières grasses et avec un couvercle ( à l’étouffée)

Le micro-ondes, bien pratique pour réchauffer un plat, n’est pourtant pas une bonne idée car il modifie en profondeur la structure des aliments. Essayez donc de l’éviter au maximum.

2. Une cuisson la plus courte possible

Plus vous cuisez vos aliments longtemps, plus leur contenu en nutriments diminue. Faites donc attention à les cuire juste ce qu’il faut : légumes encore croquants, pâtes et riz “al dente”, viandes et poissons saisis. Essayez de réduire votre consommation d’aliments grillés et caramélisés, qui contiennent des composés nocifs (les corps de Maillard pour les plus scientifiques d’entre nous). Si vous choisissez une cuisson au four, préférez les viandes et poissons en papillote.

Il est important de laisser une place aux aliments crus dans votre assiette, ce sont eux qui vous apportent des vitamines, minéraux et antioxydants en quantité suffisante.

3. Des ustensiles sains et neutres

Lors de la cuisson, mais aussi de la conservation, certaines particules provenant des ustensiles que nous utilisons peuvent passer dans les aliments, et ensuite dans notre corps. Il est donc important de faire attention à votre matériel de cuisson.

• A éviter : les poêles anti-adhésives (dont le revêtement peut s'abîmer et infiltrer vos plats), les ustensiles et contenants en plastique (y compris tupperware, choisissez-les en verre), le film plastique et le papier aluminium, l’électroménager en plastique (bouilloire, mixeur, robot…)
• A privilégier : les casseroles et poêles en inox, les cuillères et planches à découper en bois, les contenants en verre (en plus d’être inertes, ils sont gratuits si vous choisissez de réutiliser les bocaux du commerce), les plats en pyrex ou en céramique

4.  Un assaisonnement minimal 

Nous l’avons vu ici, la plupart des bons acides gras sont dégradés lors de la cuisson. Essayez donc de cuire vos aliments sans ajout de matières grasses, puis ajoutez une huile végétale de bonne qualité après la cuisson. Si vous devez vraiment utiliser une matière grasse pour cuire vos aliments, choisissez l’huile d’olive ou l’huile de coco, qui se dégradent moins que les autres huiles.

Ne salez jamais vos plats pendant la cuisson, ni après, laissez chacun se servir à table en fonction de ses goûts ! Cela évite d’habituer tout le monde à manger saler, et fait prendre à chacun conscience de la quantité de sel qu’il consomme. Pour donner du goût, abusez des épices, ou ajoutez un bouillon de légumes (sans sel) à votre eau de cuisson.